Эффективные упражнения для похудения живота и боков 

Есть несколько зон, которые труднее всего поддаются коррекции при помощи физических упражнений. К ним можно отнести живот и бока. Но для женщин разработаны некоторые упражнения для похудения именно живота и боков, которые могут помочь победить нежелательные объемы даже в домашних условиях. Важно тренироваться систематично и соблюдать некоторые правила.

Принципы тренировки для похудения живота и боков

Важно понимать, что для разных людей упражнения и количества повторений будут разниться. Для тех, кто обладает лишним весом, в первую очередь будут важны кардионагрузки, чтобы избавится от внушительного слоя жира. В первый период не следует налегать на силовые упражнения и качать мышцы.

На первых этапах будут хороши:

  • Пешие прогулки в быстром темпе.
  • Плавание.
  • Прыжки на скакалке, если нет противопоказаний (ожирения, проблем с позвоночником).
  • Одновременно с кардионагрузкой, как только масса тела стала близкой к норме, можно подключать силовые упражнения, направленные на тренировку мышц пресса и спины.

Для того чтобы получить желаемый результат — похудение плюс укрепление мышц живота и боков, следует сочетать кардио и силовые упражнения. Это один из принципов тренировок.

Вторым основным моментом будет регулярность занятий. Для достижения результата важно упорно тренироваться и не ожидать ошеломляющих результатов после пары недель занятий. Для каждого организма свое время. Если вы наедали бока и живот годами, глупо рассчитывать на то, что после месяца тренировок талия станет стройной. Живот и бока почти у всех являются самыми сложными зонами, которые худеют в последнюю очередь. Это нужно понимать и не опускать руки, а идти настойчиво к цели.

Следующим важным моментом станет правильное питание. Опытные диетологи и фитнес-тренеры говорят о том, что питание стоит на первом месте при стремлении к похудению. Но упругость и подтянутость мышц достигается только физическими нагрузками. Поэтому для женщин важно сочетать принципы правильного, здорового питания и физические нагрузки, включающие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях или в тренажерном зале.

Подведем итог. Для наиболее быстрого и стойкого результата в процессе похудения живота и боков женщинам важно:

  • Сочетать кардио и силовые упражнения.
  • Тренироваться систематично и постоянно.
  • Правильно питаться.
  • Вести активный образ жизни.
  • Тренироваться в среднем темпе без утяжеления.
  • Заниматься не менее 3–5 раз в неделю.

Только при соблюдении всех правил вместе возможен быстрый положительный результат.

Начало тренировки, разминка

В домашних условиях, как и в тренажерном зале или на групповых занятиях тренировку следует начинать с кардио и с разминки. Дома бег на месте, быстрая ходьба или прыжки на скакалке подготовят вас к тренировке. На это отведите минут 10–15.

После необходимо размять суставы:

  1. Плечевые суставы разминаем вращением плеч вперед и назад.
  2. Далее, сделайте наклоны в сторону. Это разогревающее упражнение направлено не только на разогрев мышц, но и на их укрепление. Здесь задействованы косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины, которые и формируют тонкую линию талии и женственный изгиб спины.
  3. Разомните колени и голеностоп вращением.
  4. После разминки, которая необходима даже для тренировок в домашних условиях приступаем к специальным упражнениям для похудения и укрепления мышц живота и боков для женщин.

Комплекс упражнений с собственным весом

Очень эффективны в борьбе с лишними объемами на животе и боках различные планки. Классический вариант планки:

  1. Исходное положение: на полу обопритесь на локти и на носки ступней, ноги расставьте на ширине плеч, кисти соедините перед собой, шею расслабьте.
  2. Время нахождения в такой позиции должно быть не менее 30–60 секунд. Выполняйте планку ежедневно по 3 подхода.
  3. Боковая планка направлена именно на боковые мышцы пресса и спины:
    Исходное положение: лягте на левый бок, поднимитесь на левую руку, согнутую в локте, правую руку поднимите и заведите за голову.
  4. Длительность удержания планки от 30 до 60 секунд. То же самое выполните и в другую сторону.

Планка с подниманием руки и ноги:

  1. Исходное положение как у классической планки, только опираться нужно не на локти, а на кисти рук.
  2. Поднимайте поочередно левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу. Выполнять по 20 подъемов 3 подхода.

Раскрывающаяся планка:

  1. Исходное положение как в предыдущей планке.
  2. Поднимите, отводя назад правую руку, как бы раскрываясь наверх.
  3. Ноги при этом не меняют положения, слегка наклоняются ступни.
  4. Повторяйте по 20 раз 3 подхода.

Еще одним эффективным упражнением, которое направлено на поддержание формы живота, боков и других зон является отжимание. :

Его необходимо выполнять в исходном положении, как у классической планки. Руки расставлены на ширине плеч, ноги в той же позиции. Далее следует сгибать руки в локтях и опускаться как можно ниже грудью к полу. Затем возвращаемся в исходное положение. В идеале отжимания нужно выполнять от пола. Но начинающим вполне подойдут отжимания от стены, от стола или стула, дивана, от любой поверхности и высоты, с которой вы сможете начать. Затем переходите все ниже и ниже, и потом на пол.

Упражнения на поднимание ног способствуют уменьшению объемов в области живота и боков:

  1. Лягте на пол, на спину, руки за голову или по бокам.
  2. Поднимайте прямые ноги наверх и медленно опускайте.

Ножницы.

  1. Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
  2. Поднимите прямые ноги на расстояние 45 градусов от пола, разводите ноги в стороны и скрещивайте их.
  3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обопритесь на ступни, расставьте их на ширине плеч.
  4. Поднимайте попу вверх и опускайтесь.

Каждое из этих упражнений выполняйте в среднем темпе по 3 подхода. В каждом подходе по 15-20 повторений.

Вакуум живота

Очень действенным и эффективным упражнением при похудении живота и боков для женщин, которое легко можно делать в домашних условиях без каких бы то ни было дополнительных приспособлений, считается вакуум живота. Оно заимствовано из восточных практик, дает быстрый и хороший результат. Рассчитано упражнение на проработку внутренних мышц живота, которые никаким другим упражнением нельзя натренировать. Именно они подтянут живот и будут держать его плоским.

Основные правила для выполнения вакуума живота:

Делать упражнение нужно ежедневно 1-3 раза в день. Первое выполнение вакуума — утром натощак после посещения туалета. Можно делать это упражнение после тренировки и перед сном.

Делаем вакуум живота следующим образом:

  1. Займите исходную позицию.
  2. Сделайте медленный выдох.
  3. Вдохните носом.
  4. Выдохните еще раз медленно, полностью освобождая легкие от воздуха.
  5. Задержите дыхание, не вдыхайте.
  6. Втяните максимально живот в себя.
  7. Постарайтесь втянуть живот полностью снизу до груди.
  8. Задержитесь на несколько секунд. Вначале это будет 3-5 секунд.
  9. Отпустите живот, вдохните.
  10. Сделайте перерыв 30-40 секунд и повторите.
  11. Нужно выполнить 3-5 подходов.

Исходное положение для этого упражнения может быть разным:

Лежа на спине, руки вдоль тела или чуть ниже тазобедренного сустава на ногах. Сидя, опустив ноги вниз или в позе лотоса. Стоя прямо, ладони положив на ноги у основания тазобедренного сустава. Стоя, согнув ноги в колене немного и оперевшись ладонями на бедра. Спину следует держать прямо в любом положении.

Обруч для стройности талии

Обруч — простой доступный спортивный снаряд. Несложные упражнения с ним помогут похудеть и обрести стройность живота и талии женщинам в домашних условиях.

Крутить обруч на талии сможет каждая. Это достаточно просто. Важно крутить его в обе стороны, чтобы результат был равномерным. Сначала вправо, затем столько же времени влево или наоборот.

Вес обруча имеет значение:

Для новичков, которые не занимались ранее никаким спортом подойдет обруч весом около 1 кг. Для тех, кто ранее занимался спортом хотя бы делал зарядку, нерегулярно, время от времени лучше выбрать обруч 1,3-1,5 кг. Тем, кто ведет активный образ жизни, занимается физкультурой, фитнесом регулярно подойдет обруч 2,3 кг. Регулярные тренировки с обручем дают довольно быстрые результаты.

Упражнения с гантелями или с любым утяжелением

В качестве утяжеления в домашних условиях можно использовать:

небольшие гантели; баклажки с водой; даже пачки соли или сахара по 1 кг. То есть все, что вы найдете дома подходящего веса, то, что можно взять в руку. Не берите слишком тяжелые гантели, вес должен быть минимальным.

Упражнения будут следующими:

Наклоны корпуса вправо и влево.

  • Для этого нужно встать в положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены по бокам.
  • Далее, наклоняться поочередно вправо, распрямиться, затем влево, распрямится.
  • Руки при этом опущены по бокам и не меняют своего положения.

Для следующего упражнения понадобится скамейка или край дивана.

  • Обопритесь левым коленом и левой рукой на скамейку или край дивана.
  • Правая рука с гантелей опущена прямо вниз на уровне плеча.
  • Поднимайте правую руку, сгибая ее в локте.
  • То же самое сделайте с другой стороны, оперевшись на правую руку и колено и поднимая левую руку с гантелей.
  • Возьмите в руки гантели, согните руки в локтях и соедините гантели перед грудью.
  • Ноги на ширине плеч, ягодицы и живот втянуты.
  • Поворачивайте корпус влево и вправо медленно по очереди.

Эти упражнения хорошо тренируют косые мышцы живота и мышцы спины. Они способствуют тому, что бока станут более подтянутыми, уберутся складки. Выполняйте упражнения в среднем темпе. Выберите вес гантелей или любого утяжелителя по силам, не наращивайте его.

Делайте по 3 подхода к каждому упражнения. В подходе выполняйте по 15-20 раз.

Чего делать не стоит при похудении живота и боков

Для того чтобы похудеть в области живота и боков не стоит делать:

  • Любые скручивания. Они дают наращение мышечной массы и объема в области талии и живота.
  • Использовать большой вес для упражнений с гантелями или утяжелителями. Большой вес снарядов будет способствовать наращиванию мышечной массы, что зрительно увеличит объем талии, живота и боков.
  • Пренебрегать любой физической нагрузкой. Любая активность в течение дня будет способствовать достижению поставленной цели.
  • Вести сидячий или малоподвижный образ жизни. Злоупотреблять углеводами, мучными изделиями. Одни лишь тренировки не принесут желаемого результата, если питаться неправильно.

Если соблюдать все рекомендации и запреты, то эффект от занятий над проблемными зонами не заставит себя ждать. Но для стойкого результата не отменяйте тренировки, как только заметите снижение объемов и формирование красивых женственных изгибов, продолжайте в том же духе и пусть занятия станут стилем вашей жизни.

После тренировки

После физических тренировок и проработки проблемных зон можно усилить эффект массажем или еще некоторыми манипуляциями:

  • Массаж живота и боков роликом.
  • Обертывания на 20 минут области живота пищевой пленкой с глиной или ароматическими маслами.
  • Вакуумный массаж живота и боков банками.
  • Метод массажа «сухой щеткой».
  • Выполняются растирания и поглаживания по сухой коже сухой щеткой с натуральным ворсом.

Это все то, что в домашних условиях поможет добиться женщинам наилучшего результата при похудении живота и боков после выполнения специальных упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *